Tunnetko tunnesäätelyn tyylisi – yli, ali, vaiko joustavasti ja sopivasti?

Tunteet tuottavat jokaiseen hetkeemme korvaamattoman tärkeää tietoa, jota ilman ajattelumme ei olisi paljon laskukoneen tuotoksia kummoisempaa.

Omien tunteitten sääteleminen taas on kaiken itsensä ohjaamisen, rajojen laittamisen ja pettymysten sietämisen taustalla vaikuttava ydintaito.

Miten ihmeessä me ylipäätään pärjäämme elämässä, kun tunnesäätely kuitenkin niin usein on niin tavalla tai toisella haasteellista?

Millaisiin tunnesäätelyn pulmiin me oikeastaan törmäämme arjessamme? Ja voiko niille tehdä mitään?

Kansikuva: Pia Westerholm

Kaksi tunnesäätelyn peruspulmaa: ylisäätely ja alisäätely

Huomaatko, mitä tunnet – tai että ylipäätään tunnet jotain?

Aina ei tule ajatelleeksi, mitä menettää kun koettaa hammasta purren olla järkevä ja aikuinen.

Yritämme olla superfiksuja ja hallittuja, ja loppujen lopuksi tuloksena on jäyhää porukkaa, jolla tunteet kuplivat pinnan alla.

Järkevyyden ja vakauden taustalla voikin vaania neuvottomuus ja suoranainen tunteiden pelko.

Mitä minä sitten teen, jos uskaltaudun tuntemaan nurkan takana vaanivaa häpeää, syyllisyyttä tai kaipuuta?

Parasta on laittaa luukut kiinni, ennen kuin mitään ehtii tapahtua.

Psykologiassa tällaista automaattista tapaa väistää, välttää ja torjua tunteita kutsutaan tunteiden ylisäätelyksi.

Ylisäätelyn hyvä puoli on siinä, että se tosiaankin auttaa oikomaan mutkia suoremmiksi elämässä.

Kun ei tunteisiin uppoaminen ole vaarana, on helpompi säilyttää toimintakykynsä silloinkin, kun ympärillä myrskyää.

Kääntöpuolena on tietenkin ylijärkevyys.

Ihmissuhteet jäävät pinnallisiksi, kun tunteet ovat vieraita. Omia on vaikea tunnistaa ja toisen tunteisiin on vaikea eläytyä.

Ja loppujen lopuksi mielekkäät kohtaamiset tapahtuvat kuitenkin tunnetasolla.

Onko pelkona uppoaminen?

Tunteitaan ylisäätelevän ihmisen pelko tunteisiin hukkumisesta ei ole aivan tuulesta temmattu.

Tunnesäätely kun tosiaankin on taito, jonka oppiminen alkaa aivan varhaislapsuudessa, vanhempien ja muiden lähellä olevien ihmisten auttamana ja avustamana.

Ne, jotka onnekseen ovat syntyneet perheeseen, jossa tunteet ovat sallittuja ja jossa niiden kanssa elämiseen saa apua, kasvavat usein tasapainoisemmiksi aikuisiksi.

Silti niin täydellistä perhettä ja kasvuikää ei olekaan, etteikö meillä kaikilla olisi sisäinen tieto myös siitä, millaista on olla täysin riippuvainen muista, avuton ja tarvitseva.

Hukkua tunteisiinsa.

Meillä kaikilla on myös sisäinen muisto pienen lapsen tavasta kokea aika: se ei ole kello- eikä kalenteriaikaa, vaan varsinkin hätää kokiessa loputonta, rannatonta ja päättymätöntä aikaa.

Niinpä ylisäätelyn taustalla voikin olla pelko siitä, että ajautuisi toiseen ääripäähän, tunteiden alisäätelyyn.

Rannattomaan tunteeseen, jonka päättämiseen ei tahdo löytyä mitään mielekästä keinoa.

Ja tällaistakin tosiaan tapahtuu.

Toiset kokevat tunteensa aikuisenakin niin voimakkaina, että niitä on vaikea saada asettumaan.

Ahdistus yltyy paniikiksi, pelko pakokauhuksi ja kaipuu epätoivoksi – eikä ulospääsyä näy missään silloin, kun tunne on voimakkaimmillaan.

Eräänlainen hyvä puoli on se, että ainakaan päällimmäisestä tunteesta ei ole epäselvyyttä.

Niin itsen kuin toistenkin kanssa eläminen on kuitenkin vaikeaa, jos on jatkuvasti voimakkaiden tunteiden vietävänä.

Eikä voimakas kokeminen automaattisesti tarkoita syvää ymmärrystä omista perimmäisistä tarpeista.

Kansikuva: Pia Westerholm

Ylläpidätkö hankalaa oloa huomaamattasi?

Tunteiden viriäminen on automaattista eikä sitä pitäisikään yrittää estää.

Niinpä me kaikki kyllä elämme oman temperamenttimme mukaista tunne-elämäämme, ylisäätelijät heikommin ja alisäätelijät voimakkaammin tietoisina siitä.

Kaikki tunnesäätelyn pulmat eivät silti synny automaattisesti, lapsuudessa yliopittujen mallien mukaan.

Osan pulmistamme me tuotamme itse.

Jokaisella tunteella on oma luonnollinen syttymisen ja sammumisen kaarensa – ja tässä meidän tietoiset valintamme astuvat peliin.

Suru on tunne, jonka kestoa on vaikea säädellä. Kaikkien muiden tunteiden keston on kuitenkin huomattu riippuvan ennen muuta kahdesta asiasta:

  • Kuinka henkilökohtaisesti tärkeästä asiasta on kysymys?
  • Tuleeko tunne viritetyksi uudestaan omien ajatusten kautta?

Tässä on oman valinnan ja itsetuntemuksen paikka: Missä vaiheessa olen valmis irtautumaan tunteesta ja jatkamaan elämääni?

Vai onko minulla jokin enemmän tai vähemmän perusteltu syy pitää kiinni tunteestani, toistaa ja uudistaa sitä?

Lähde: Verduyn & Lavridsen, 2015. Kuva Uuvuksissa-työkirjastani.

Esimerkiksi mediaa tai somea selatessa joutuu helposti tunnekoukkuun

Silmäilet feediäsi.

Luet jotain kuohuttavaa. Pelästyt tai suutut. Olet aivan kiihdyksissäsi.

Hetken kuluttua huomaat olosi ja ajatustesi jo hiljalleen tasaantuvan, mutta tunnekuohu jättää silti jälkeensä epävarman ja epämukavan olon.

Alat miettiä, kuinka se asia olikaan.

Voiko tässä rauhoittua vaiko ei?

Niinpä alat etsiä lisää tietoa. Jatkat selaamista, ja kyllä vain! Vastaan alkaa tulla lisää samansuuntaista informaatiota (tai jopa disinformaatiota).

Kiihdyt uudestaan. Koko päivän olet hiukan epävakaassa tilassa. Ärtynyt ja turvaton.

Seuraavana päivänä palaat asiaan. Nyt ovat jo algoritmitkin ehtineet jäljillesi, ja some tuuttaa yhä lisää etsimääsi informaatiota.

Puolesta ja vastaan. Turva- ja hätäviestiä vuoron perään niin, ettet koskaan voi olla aivan varma miten asiat ovat.

Ja nyt oletkin jo aivan eksyksissä, sillä turva on sisäinen olotila, jota vahvistusten ja varmistusten etsiminen ennemminkin horjuttaa kuin vakauttaa.

Mitä arvelet, mitä tähän pisteeseen tultua olisi viisainta tehdä?

Hyvä tasapaino joustaa tilanteen mukaan

Harva tietenkin pelkästään yli- tai alisäätelee tunteitaan.

Useimmiten me liikumme enemmän tai vähemmän joustavasti ja tarkoituksenmukaisesti vankemman ja väljemmän tunnesäätelyn maastossa.

Mitä väsyneempi tai uupuneempi ihminen on, sitä hankalampaa kuitenkin on pitää oma fysiologinenkin vireystila sellaisena, että se suosii tasapainoista tunnesäätelyä.

Väsyneenä ihminen tuppaa olemaan jyrkempi, mustavalkoisempi ja negatiivisempi.

Väsyneenä moni myöskin yrittää säädellä tuntemuksiaan vetäytymällä omiin oloihinsa. Tämä hyvin usein kuitenkin syventää negatiivisia tunteita – ei helpota, niinkuin me toivoisimme.

Kehon vireystila vaikuttaa melko suoraviivaisesti siihen, miten mielen voimavaroja saa käyttöön. Kuvio: Ogden, Minton & Pain (2006), suomeksi kirjassamme Lyhytterapeuttinen työote.

Joustava mieli tarkoittaa myös suhteellisen tasapainoista kehoa ja tunnesäätelyä

Kun mielesi joustaa sopivasti, huomaat mitä tapahtuu ja osaat korjata tilanteen silloinkin, kun päädyt hetkellisesti yli tai ali parhaan ja optimaalisen säätelyn alueesi.

Tasapaino ei tarkoitakaan sitä, että pysyt samanlaisena koko ajan, vaan sitä että pystyt reagoimaan tilanteen mukaan mielekkäällä tavalla.

Pystyt silloin myös kokemaan ja käsittelemään siihen liittyvät tunteet.

Kansikuva: Pia Westerholm

Kolme keinoa yli- ja alisäätelystä irtautumiseen

1. Juurruta kokemuksesi kehoon

Tunteet ovat vahvasti kehollisia – niin vahvasti, että aina ei ole helppo tietää kumpi tulee ensin, kehon reaktio vaiko mielessä tuntuva tunne.

Jokainen tunne on kuitenkin olemassa myös kehossa.

Niinpä jos haluat tutummaksi tunteittesi kanssa, yksi tehokkaimmista keinoista on etsiä vankempaa yhteyttä kehoosi.

Kun sinulla seuraavan kerran on epämääräinen tunne siitä, että kehossasi asustaa tunteita tai ajatuksia, joista et oikein saa selvää, kokeile fokusoinnin askelia.

Fokusointi auttaa tuomaan vielä tietoisuuden rajoilla piileviä tuntemuksia sanalliseen muotoon.

Silloin sinun on myös helpompi päättää, miten tuntemuksiisi suhtautuisit.

https://www.youtube.com/watch?v=P07ZMpCqaJ4


Vaihtoehtoisesti voit vaikkapa lähteä kävelylle ja antaa ajatustesi ja tunteittesi nousta tietoisuuteen kävelyn rytmin mukaan.

2. Kysy Viisaalta mieleltä!

Kehollisen tietämisen ohella meillä kaikilla on jatkuvasti saatavilla toinenkin resurssi, jonka käyttäminen ohjaa lähes automaattisesti tunteetkin käsiteltävissä olevalle keskitielle.

Tätä resurssia voi kutsua Viisaaksi mieleksi.

Se tarkoittaa käytännössä mielemme kykyä hyödyntää niin järkeämme ja päättelykykyämme kuin tunteiden tuomaakin informaatiota.

Lisäksi Viisas mieli osaa ammentaa samoista intuitiivisista lähteistä, joita fokusoinnissakin hyödynnetään.

Tuloksena on rikasta, näkemyksellistä ajattelua, jonka kanssa äärimmäiset tai kokonaan vaimennetut tunteet sopivat huonosti yhteen.

Kuva kirjastamme Terapian tarpeessa? Esikuva: Sadeniemi ym. 2020

Kun haluat yhteyden Viisaaseen mieleesi, se onnistuu esimerkiksi kirjoittamalla.

Käännä paperi vaakasuuntaan, jaa se kahteen sarakkeeseen ja varaa toinen sarakkeista itsellesi, toinen Viisaalle mielelle.

Kirjoita sitten kysymyksesi tai ajatuksesi Viisaalle mielelle.

Usko tai älä, se vastaa kyllä.

Dialogiseen kirjoittamiseen löydät lisää apua videolta.

3. Muista vahvistaa myönteistä

Välillä kuulee sanottavan, että ihmisen kehityshistoria ennemmin saalis- kuin petoeläimenä saa meidät erityisen alttiiksi havaitsemaan vaaroja ja negatiivisia asioita.

Joka tapauksessa tiedetään, että mitä kuormittuneempi ihminen on, sitä voimakkaammin hän reagoi kaikkeen, mikä voisi olla uhkaavaa.

On suorastaan harmillisen helppoa saada aikaan pelkojen ja kielteisyyden kierre.

Niinpä sitä kaikkea, mikä elämässä on hyvin ja kohdallaan, kannattaakin aivan erityisesti vahvistaa mielessään jo realisminkin nimissä.

Kiitollisuus- tai onnistumispäiväkirjan pitäminen on yksi hyvä keino.

Kirjaa aina päivän päättyessä vihkoosi tai muistikirjaasi 5 asiaa, joista olet kiitollinen tai 5 asiaa, joissa tunnet onnistuneesi sinä päivänä.

Kuukauden kuluessa näistä kertyy mahtava määrä.

Katseen kääntämisellä myönteiseen on tutkitusti vahva vaikutus mielialaan ja mahdollisuuksien havaitsemiseen.

Myös myönteisyyden kierre toimii!

Ihminen ei ole saari tunnesäätelyssäänkään

Mitä jos nyt keskityttäisiin asiaan?

Asiathan tässä riitelevät eivätkä ihmiset!

Mitä jos nyt ottaisit järjen käteen!

Näinhän me koetamme hillitä omia tai toisten ylikuumentuneita tunteita, tavallisesti turhaan.

Kun suuttunutta ihmistä kehottaa rauhoittumaan, se on usein kuin heittäisi bensaa liekkeihin.

Vihainen ja loukattu osapuoli kokee itsensä väärinymmärretyksi ja nöyryytetyksi, ja me kaikki tiedämme että tilanne siitä vain tiivistyy.

Mikä siis neuvoksi?

Kansikuva: Pia Westerholm

Vaikka niin suuri osa tunnesäätelyn haasteista ilmentyy ihmiskontakteissa, niin samalla toiset ihmiset ovat meidän viimekätinen voimavaramme tunteitten säätelemisessä.

Itsekseen ja omin keinoin voi tehdä paljon, mutta silloin, kun todella ajaudumme pulaan, paras apu on avautuminen toiselle ihmiselle, kuulluksi ja ymmärretyksi tuleminen.

Vaikka toinen ei edes kaikkea tajuaisi, tuottaa yhteyden saaminen helpotuksen vaikka vertaa.

Loppujen lopuksi meillä ihmisillä on niin paljon syvätason kosketuspintaa toisiimme, että yhteyden saaminen toiseen riittää rauhoittamaan hätääntyneen kehon.

Kun tiedämme, ettemme ole yksin, tiedämme myös, ettei mitään todella kauheaa voi tapahtua.

Silloin myös tunteiden kanssa eläminen on paljon helpompaa.

Kolme hyvää syytä poimia itsellesi ilmainen opas ja tilata maksuton viikkokirje!

  1. Joka sunnuntai sähköpostiisi saapuu voimaannuttavia eväitä seuraavaan viikkoon.
  2. Saat ensimmäisten joukossa tiedon uusista kirjoituksista ja kursseista.
  3. Liittymislahjaksi saat valintasi mukaan rautaisen annoksen asiantuntijatietoa ja -ohjausta elämänilosi ja voimiesi vahvistamiseen (pdf).