Näin otat haltuun palautumisen 4 kulmakiveä ja löydät elämääsi tasapainon

Mitä sinulle tulee ensimmäiseksi mieleen palautumisesta ja tasapainon etsinnästä?

Treenaaminen? Mikrotauot? Palautumisjuomat? Unitutkimukset? Kiire ja väsymys?

Syyllisyys, kun unen, levon ja taukojen kanssa taas on ollut vähän niin ja näin?

Välillä elämä rynnistää päälle itse kullakin ja tasapaino horjahtaa pahemmankin kerran.

Mutta ei hätää. Kadonneen tasapainon voi onneksi aina palauttaa. Siihen tarvitaan vain tietoa, tahtoa ja aikaa.

Tasapainosta on hyvä ponnistaa.

Näin otat haltuun palautumisen 4 kulmakiveä ja löydät elämääsi tasapainon

Aivan ensinnä – miksi tasapaino on niin tärkeää? Miksi siihen kannattaa pyrkiä?

On totta ettei tasapaino tarkoita samaa meille kaikille. Se minkä minä koen balanssiksi, voi olla sinulle tappavan puuduttavaa.

Jollekin toiselle se taas olisi sietämättömän stressaavaa.

Omaan tasapainoonsa – dynaamisempaan tai vakaampaan – jokainen kuitenkin pyrkii. Se näyttää olevan sekä psykologinen että fysiologinen perussääntö.

Tasapaino tekee elämästä kevyempää.

Vaikka haasteet eivät siitä pienenny, niiden kohtaaminen on helpompaa kun voimat eivät kulu tasapainon puutteesta syntyvien jälkien korjaamiseen.

Tasapaino näyttäytyy kaikilla elämänalueilla

  • Terveydessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa
  • Tunteiden tasapainossa ja harkintakyvyssä
  • Ajattelussa ja keskittymisessä
  • Ihmissuhteissa ja kyvyssä pitää puoliaan
  • Kalenterinhallinnassa
  • Luovuudessa ja tekemisen laadussa
  • Raha-asioissa
Tasapainossa voimia voi käyttää kasvuun.

Lyhyesti sanoen kun olet tasapainossa, et kuluta voimiasi turhaan vaan käytät kykyjäsi, taitojasi, lihaksiasi ja aivojasi hyvin taloudellisella ja tarkoituksenmukaisella tavalla.

Kaikki aika ja voimat eivät mene selviytymiseen. Tästä syntyy aivan omanlaisensa helppous ja keveys tekemiseen.

Sinulla on koko ajan käytössäsi resursseja tekemisen analysoimiseen ja kehittämiseen. Uusia ideoita ja luovia ratkaisuja syntyy vaivattomasti.

Asiat ovat hyvin, jos tunnistat olevasi puolet ajasta hyvässä, elävässä, dynaamisessa tasapainon tilassa

Vaikka tasapaino ei koko ajan pysy vakaana, jo tieto sen paluusta ennemmin tai myöhemmin auttaa kestämään arjen tavallisia töyssyjä.

Et nujerru isojenkaan vastoinkäymisten edessä, sillä sinulla on reserviä.

Kun taas liian iso osa ajasta kuluu epävarmuuden ja epävakauden tilassa, voimat alkavat kulua.

Ja kun tätä kestää tarpeeksi pitkään, jossain vaiheessa uupumus uhkaa.

Hiljalleen etenevä, uupumiseen johtava epätasapainotila on kuin nostaisit rahaa automaatilta yhä uudestaan – muistamatta välillä huolehtia että sitä myös tulee tilille jostain.

Vaikka ei ole aivan helppoa osoittaa, mitkä sairaudet ja vaivat johtuvat suoraan pitkään jatkuneesta stressistä ja epätasapainossa elämisestä, tiedetään varmuudella että nämä lisäävät kaikkien elämää ylläpitävien systeemien kuormitusta.

Näihin kuuluvat myös ihmissuhteet. On vaikea elää terveenä ja voida hyvin, jos ihmissuhteet ovat raunioina.

Pahimmillaan elämä tuntuu painesäilöltä, josta vain vaivoin tihkuu se mitä on pakko saada tehdyksi.

Luovuus on tiessään, tekeminen menee säännöllisesti suorittamisen puolelle.

Se ei ole kivaa, tehokasta eikä tuloksellista.

Niska- ja hartiakipuja, vatsavaivoja, päänsärkyä, huimausta, paniikkituntemuksia, pitkittyviä infektioita, univaikeuksia, lihasjäykkyyttä ja -kipuja, ihottumaa, hiustenlähtöä, seksivaikeuksia ja haluttomuutta, muistamattomuutta, keskittymisvaikeuksia, mielialan laskua, ahdistuneisuutta, katastrofiajatuksia, kiukkuisuutta, halua vetäytyä ihmisten joukosta, ihmissuhdevaikeuksia… lista on pitkä ja sitä voi jatkaa.

Palautumisen 4 kulmakiveä

Palautumisen merkitys tasapainon ylläpitäjänä on kunnolla tajuttu vasta viime vuosina.

Pitkään ajateltiin että enemmän on parempi. Jos väsytti, niin ei muuta kuin pökköä pesään ja baanalle – kyllä se siitä.

Nyt ymmärretään että säännöllinen tai jatkuva yli voimiensa tekeminen suistaa ihmisen vaaralliselle alueelle. Toimimaan varavoimilla silloin, kun tavallisten arjen voimavarojen pitäisi riittää.

Haastamaan itseään tavalla, joka ei lisää voimavaroja vaan vähentää niitä.

Lepo ja rentoutuminen

Levosta tulee ensinnä mieleen uni. Eikä ihme, sillä suuri osa – joidenkin arvioiden mukaan jopa 95% palautumisesta tapahtuu unen aikana.

Aivotutkijat selittävät tämän johtuvan muun muassa siitä, että aivojen huuhtelujärjestelmä käynnistyy erityisesti syvän unen aikana.

Kun huuhtelu on meneillään, aivo-selkäydinneste pääsee poistamaan aivoista kuona-aineita, jotka muuten muodostaisivat hermosolujen toimintaa haittaavia plakkeja.

Tätä kautta huonolla unen laadulla voi olla yhteys jopa muistisairauksien syntyyn.

REM-unen eli vilkeunen aikana taas tapahtuu opitun mieleenpainamista ja kaikenlaisen päivän aikana kertyneen aineiston – havaintojen, ajatusten ja kokemusten uudelleen järjestelemistä.

Hyvä uni tukee oppimista ja muistamista. Valvominen tenttien edellä tai työruuhkan purkaminen yöaikaan ei ole hyvä idea, vaikka työn tai opintojen ahdinkotilanteessa siltä voi tuntua.

Tämä mestarinukkuja on unessa jopa 80% elinajastaan.

Rytmitä vuorokautesi fiksusti

Miltä tuntuu illalla, jos koko päivä on ollut totaalisen tauotonta rynnistystä?

Oikein. Välttämättä ei edes väsytä.

Vielä nukkumaan mennessäkin kierrokset voivat olla niin kovat, ettei uni tule silmään.

Tai sitten heräät parin tunnin päästä kieriskelemään ja odottamaan että nukahtaisit uudelleen – mikä ehkä tapahtuu vasta aamuyöllä, kun herätyskellon soittoon on enää tunti tai kaksi.

Että uni olisi rauhallista ja virkistävää, taukoja ja rytmitystä tarvitaan myös päiväsaikaan.

Aivotutkijat suosittelevatkin vuorokauden hahmottamista kuutena jaksona, joilla kaikilla on oma tehtävänsä kehon, mielen ja koko elämän tasapainon säätelyssä.

Todella tehokkaan ajattelua, keskittymistä ja muistia vaativan toiminnan aikaa on päivässä vain noin neljä tuntia, eli aamupäivän virtausjakson verran.

Uskomatonta kyllä, sekin riittää jopa vaativassa asiantuntijatyössä, kun työ vain on hyvin rytmitetty.

Aivotutkijat Minna Huotilainen ja Mona Moisala suosittelevat vuorokauden hahmottamista 4 tunnin jaksoina.

Tauotus palauttaa voimat

Työpäivä harvemmin kestää neljä tuntia.

Yleensä työpaikalla vietetään vähintään 7 tuntia päivässä, ja lounaan jälkeiset tunnit voivat olla tuskaisia varsinkin vähän liikkumisen mahdollisuuksia tarjoavassa työssä.

Oleellista onkin, miten vietät lounastauon. Ensinnäkin on hyvä välttää liian raskasta ja hiilihydraattipitoista ruokaa – se väsyttää.

Toisekseen lyhytkin ylimääräinen tauko lounastunnin aikaan virkistää.

Jos onnistut viettämään tauon itse valitsemallasi tavalla, se on vielä tehokkaampi. Ikäänkuin mikroloma keskellä työpäivää.

Hyvä vaikutus on myös lyhyillä nokkaunilla. Alla professori Markku Partisen ohje voimanokosiin.

Tehokkaimmat ovat niin sanotut voimanokoset: Ensin nautitaan kofeiinia 150–200 milligrammaa (1–2 mukillista), minkä jälkeen käydään lyhyille 15–30 minuutin nokosille. Tämä virkistää 2–5 tunniksi eikä häiritse yöunia, jos päiväunet otetaan ennen iltavireyden nousua eli kello 13:n ja 16:n välillä.

Myöhään nukutut nokkaunet häiritsevät yöunta. Myöskään pitkät päiväunet eivät ole hyväksi. Joidenkin tutkimusten mukaan pitkillä päiväunilla on yhteys aikuistyypin diabeteksen puhkeamiseen.

Helsingin uniklinikan tutkimusjohtaja, professori Markku Partinen

Irrottaudu työstä – konkreettisesti ja psykologisesti

Miten sinä pääset parhaiten irti työstä ja työasioista? Riittääkö, että painat oven kiinni perässäsi, vai tarvitaanko jotain järeämpää?

Kaikki muukin palautuminen on vaikeaa, jos työ roikkuu kannoilla vuorokaudenajasta ja viikonpäivästä riippumatta.

Monen elämässä tämä on silti todellisuutta.

Erityisesti tietoteknologian ansiosta monia töitä voi hoitaa ajasta ja paikasta riippumatta – pulma onkin siinä, miten olla tekemättä kun kerran voi?

Mukana sopassa on aivoihin sisäänrakennettu ärsykeriippuvuus.

Kun kerran opetamme aivomme odottamaan seuraavaa sähköpostin kilahdusta, on suorastaan helpottavaa kun postin pääsee jälleen avaamaan.

Yksi tutkimuksissa toimivaksi osoitettu tapa hillitä tämän suorastaan fysiologisen työriippuvuuden syntyä on rentoutus- tai mindfulness -harjoituksen tekeminen ennen töistä lähtöä.

Tämä auttaa siirtämään aivot lepotilaan, minkä jälkeen palautumistaan ja vapaa-aikaansa ei enää niin mielellään keskeytäkään.

Saman asian voi ajaa puolen tunnin rauhallinen kävely ulkoilmassa, lempimusiikki tai kesken jääneen dekkarin kuuntelu bussimatkalla.

Jatkuva työnteko tekee elämästä tylsää ja yksitoikkoista.

Jos olet vielä illallakin kierroksilla ja koet rentoutumisen vaikeaksi, kokeile jotain näistä:

  • Hiero sormiasi ja varpaitasi. Ne ovat täynnä akupisteitä, joiden kevyt hieroskelu vähentää jännitystiloja. Varpaiden ja sormien hierominen auttaa, vaikkei sinulla olisi aavistustakaan eri pisteiden sijainnista.
  • Hanki itsellesi painopeitto tai raskas vanhanaikainen täkki. Laskeudu lattialle makaamaan, vedä täkki päällesi ja huokaise syvään. Ojentele itseäsi ja tunne, miten lattia kannattelee jokaista kehosi kohtaa.
  • Jos rentoutumisen vaikeutesi ovat jatkuvia ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, kokeile Neurosonicin matalataajuista värähtelyä lähettävää patjaa. Värähtely vaikuttaa suoraan kehon rentoutumisen ja palautumisen mekanismeihin.

Tee Jotain Ihan Muuta

Jokin Ihan Muu on sitä tekemistä, joka tarjoaa parhaan vastapainon sille mitä teet työksesi.

Jokin Ihan Muu on myös tekemistä, jota teet vain ja ainoastaan siksi, että haluat. Intohimon kohde, asia jota ilman elämäsi olisi köyhempää.

Mitä sinä teet silloin, kun teet Jotain Ihan Muuta?

Usein Jokin Ihan Muu avaa mahdollisuuden siihen syvään keskittymiseen, omien kykyjen ja taitojen täyteen hyödyntämiseen, mielekkyyden ja hallinnan tunteeseen, josta syntyy koko elämää rikastavia flow-kokemuksia.

Jossain Ihan Muussa voit koetella rajojasi.

Jos taas työ ajaa sinut kykyjesi rajoille joka päivä, Jokin Ihan Muu antaa tilan keskittyä johonkin yksinkertaiseen ja toisteiseen. Niinkuin ristipistotyöhon.

Hamahelmet, värittäminen, virkkaaminen, vuoleskelu, pianonsoitto, kuorolaulu tai metsästys!

Mahdollisuuksia riittää loputtomasti.

Ruuanlaitto on monelle asiantuntijatyötä tekevälle todellinen vapauden valtakunta, jossa kerrankin näkee kättensä jäljen.

Jos tuijotat työssä koko ajan lähietäisyydellä olevaa ruutua, kävelylle päästyäsi osaat takuulla nauttia laajemmista näkymistä.

Istumatyö kaipaa vastapainokseen liikuntaa ja työssään liikkuvakin saattaa kaivata toisenlaista, kehoa elvyttävää liikettä tai venyttelyä.

Tärkeintä on, että Jokin Ihan Muu tosiaankin on muuta, ja että se on kivaa.

Onko sinun vaikea keksiä mistä pitäisit?

  • Muistele, mistä pidit alakouluikäisenä. Olitko liikkuva, lukeva, musikaalinen, sosiaalinen vai pohdiskeleva lapsi – tai jotain ihan muuta? Mitä tarkkaan ottaen teit, mitä puuhasit? Olisiko aika herättää jokin uinuva mielenkiinnon kohde henkiin?
  • Selaa kansalais- tai työväenopiston kurssiluetteloa. Mihin katseesi pysähtyy?
  • Ketä tuntemaasi kohtaan tunnet pientä (tai isompaa) kateutta? Kateus johdattaa tehokkaasti omien toiveitten ja kiinnostusten suuntaan.

via MEME

Ota aika haltuun

Työhyvinvoinnin kaksi tärkeintä peruskiveä ovat tutkimusten mukaan vaikutusmahdollisuudet ja reilulta tuntuva palkitseminen.

Kun nämä kaksi asiaa ovat kunnossa, ollaan jo pitkällä.

Työhön kuitenkin tuppaa kuulumaan paljon sellaista mitä ei voi hallita, eikä palkitseminenkaan aina ole kohdillaan sen paremmin rahan kuin palautteen muodossa.

Jossain määrin voit tasapainottaa tilannetta vapaa-ajan haltuunotolla.

Vapaa-aika on määritelmänsä mukaan vapaata. Silloin pitää saada päättää itse mitä tekee, miksi ja kenen kanssa.

Vapaa-aikaansa ei pitäisi joutua perustelemaan kellekään, mikä erottaakin sen esimerkiksi perheajasta.

Työstä vapaata aikaa olisikin hyvä jakaa niin, että siitä yksi kolmannes kuluu perheen tai muiden läheisten kanssa, yksi omissa projekteissa ja harrastuksissa, ja kolmas kolmannes ihan vain lepäillessä.

Käsillä tekeminen on monelle asiantuntijatyötä tekevälle Jotain Ihan Muuta, tekemistä jossa aika katoaa ja hallinta on kerrankin omissa käsissä.

Vielä on muistettava kaksi asiaa

Elämän tasapaino ei ole yksinkertaista plussien ja miinusten summaamista

Mukavat asiat eivät automaattisesti tasapainota ikävämpiä.

Jos kivi hiertää kengässä, sille on tehtävä jotain.

Ei kannata syyllistää itseään, jos ei pysty nauttimaan siitä mikä elämässä on hyvin, jos huolet kuitenkin painavat mieltä ja ongelmat vaativat kohtaamista ja ratkaisua.

Työn maailmassa tämä tarkoittaa, että kova innostuskaan ei takaa tasapainoa ja hyvinvointia, jos esimerkiksi työpaikan ihmissuhteet ovat tulehtuneet tai tekeminen tempoilevaa tiuhaan muuttuvien linjausten vuoksi.

Kuormitustekijä on kuormitustekijä kaikista myönteisistä asioista huolimatta ja riippumatta.

Ja kuten nykyaikaisessa urheiluvalmennuksessa ymmärretään, palautuminen on osa suoritusta.

Työn vaatimusten ja voimavarojen malli. Julkaistu mm Hakanen 2004.

Palautumista ei voi varastoida

Ihmiset akut ovat siitä hankalat, että niitä pitää ladata joka päivä – mieluummin useamman kerran päivässä.

Näin sekä silloin kun olet hyvissä voimissa, että silloin kun voimavarasi ovat kiikun kaakun.

Varavoimat on tarkoitettu todellisiin poikkeustilanteisiin.

Jos rakennat arkesi niin, että joudut toistuvasti tai jatkuvasti ylittämään jaksamisesi rajat, sinulla ei yksinkertaisesti kriisin tullessa ole mistä ottaa.

Kehosi voi olla jo arjessa äärirajoillaan.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että palautumista ei voi tehdä varastoon.

Et voi nukkua varastoon, et voi lomailla varastoon, et voi rentoutua varastoon, eikä edes Jotain Ihan Muuta voi pitkäksi aikaa jättää muistelun varaan.

Ajan hallinnan tunnettakin pitäisi päästä kokemaan mieluiten joka päivä.

Täytä kalenterisi elämä edellä!

Kokeile kerrankin hahmotella päiviäsi, viikkojasi, kuukausiasi elämä edellä. Niin, että työ palvelee elämää eikä elämä työtä.

Niin että kalenterissasi on oma itsestäänselvä paikkansa unelle, levolle, rauhoittumiselle, rentoutumiselle, ihmissuhteille ja Ihan Muulle.

Luottaen että kaikki tarpeellinen tulee tehdyksi, vaikka pidät työn tiiviisti omassa karsinassaan.

Miltä kalenterisi – ja elämäsi – silloin näyttää?

Ensin elämä. Työ tapaa pitää huolen itsestään.

Kolme hyvää syytä tilata viikkokirje!

  1. Joka sunnuntai sähköpostiisi saapuu voimaannuttavia eväitä seuraavaan viikkoon.
  2. Saat ensimmäisten joukossa tiedon uusista kirjoituksista ja kursseista.
  3. Liittymislahjaksi saat 12-sivuisen Pikaoppaan uupumukseen (pdf), jonka avulla voit tunnistaa uupumuksen oireet ja opit 6 askelta uupumuksesta toipumiseen.

MUISTATHAN VAHVISTAA LIITTYMISESI LISTALLE NAPSAUTTAMALLA SÄHKÖPOSTIISI TULEVAA LINKKIÄ!

* Tähdellä merkityt kentät ovat pakollisia