Mitä stressissä tapahtuu

Moni meistä ajattelee, että stressin oireet ovat vain psyykkisiä: ajatukset laukkaavat, pää käy kierroksilla, olo on ahdistunut. Tulemme yllättävän harvoin ajatelleeksi, että stressillä on valtavia vaikutuksia myös kehoomme. Pitkään jatkuessaan stressin oireet valtaavat meidät myös fysiologisesti.

Stressireaktiot ovat toki hyödyllisiäkin – ne ovat aikanaan määritelleet, pakenemmeko petoeläintä vai jäämmekö taistelemaan. Tänäkin päivänä stressin oireet ja stressiin liittyvät psyykkiset ja fyysiset reaktiot vaikuttavat toimintaamme hätätilanteessa tai kriisissä. Huono puoli on kuitenkin se, että kehomme stressireaktiot ovat samankaltaisia, olipa edessäsi sitten hengenvaarallinen leijona tai häämöttävä deadline (joka tuskin uhkaa henkeäsi).

Stressin oireet kehossa – sympaattinen ja parasympaattinen hermosto

Stressitilanteessa sympaattinen hermostosi aktivoituu: se saa sydämen lyömään nopeammin ja kovempaa, avaa hengitysteitä, vilkastuttaa verenkiertoa, auttaa keskittymään hetkellisesti ja aktivoi lihaksia joita tarvitaan mahdolliseen fyysiseen pakoon tai puolustautumiseen. Ehkä huomaat hartioidesi jännittyvän ja hengityksesi tihenevän. Samaan aikaan suu saattaa tuntua kuivalta, sillä vaaratilanteessa ei kehosi mielestä ole aikaa ruoansulatukselle.

Miten sitten havaitset stressin oireet kehossa? Vastavoimana sympaattiselle hermostolle kehossamme on parasympaattinen hermosto. Sen aktivointia tarvitaan, jotta elimistön palautumisreaktiot voivat käynnistyä. Parasympaattinen hermosto vastaa levosta ja edistää ravinnon sulattamista. Sydämen syke laskee ja muuttuu epäsäännöllisemmäksi, verenpaine laskee ja elimistön elpymistoiminnot hyrähtävät käyntiin. Parasympaattinen hermosto aktivoituu myös turvallisessa, fyysisessä kosketuksessa toiseen ihmiseen: kosketuksen myötä elimistössä alkaa erittyä oksitosiinia, joka puolestaan aktivoi parasympaattista hermostoa.

Parasympaattinen hermosto on siis aktiivisena useimmiten levon aikana. Kun palautuminen toimii hyvin unen aikana, heräät virkeänä uuteen päivään. Aina näin ei kuitenkaan käy. Kun sympaattinen hermosto on jäänyt ylikierroksille, ei parasympaattinen hermosto aktivoidu normaaliin tapaan levossa. Tällöin voit nukkua pitkäänkin, mutta silti olo on aamulla takkuinen ja väsynyt. Pelkkä unen määrä ei riitä – tarvitaan myös laatua. 

Stressihormonit ja kortisoli

Stressi vaikuttaa myös kehomme hormonitoimintaan. Pitkäkestoinen stressi voi kohottaa kroonisesti myös kortisolitasoa. 

Kortisoli on energia- ja stressihormoni, jolla on oma rytminsä. Kun kortisolitaso kohoaa aamuyön tunteina, heräät virkeänä uuteen päivään. Kortisoli nostaa kehon vireystilaa ja auttaa sinua keskittymään käsillä oleviin tehtäviin. Sopivasti nukkumaanmenoaikaa kohti laskeva kortisoli puolestaan auttaa sinua nukahtamaan helposti ja nukkumaan hyvälaatuista unta. Ongelmia aiheuttaa liika tai väärään aikaan kohoava kortisoli: se pitää sinut virkeänä ja hereillä iltaisin tai häiritsee muuten nukkumistasi. 

Nykypäivänä kiireinen arkielämä yhdistettynä tietynlaisiin luoteenpiirteisiin, kuten ylitunnollisuuteen, perfektionismiin ja ylikontrolliin saattavat kohottaa kortisolia haitallisiin mittasuhteisiin. Jos mielemme ei anna meidän levätä, jäämme vaille elvyttäviä taukoja joiden aikana kortisolitaso voisi luontaisesti laskea. Kiire ja ulkopuolelta tulevat paineet pitävät aikataulut niin tiukkoina, että stressihormoneja yksinkertaisesti tarvitaan pitämään arjen rattaa pyörimässä. 

Kännykän käyttö iltaisin ennen nukkumaanmenoa tai heti aamulla herätessä voi nostaa kortisolitasoa ja heikentää sekä unen laatua että päivän vireyttä. Siksi olisi tärkeää rauhoittaa ilta ruutuvapaaksi ajaksi – tällöin annat kehollesi mahdollisimman hyvät edellytykset riittävään palautumiseen.

Jatkuva stressi pitää kehosi kortisolitasoja koholla, mikä on omiaan heikentämään palautumista. Kortisolikierre ruokkii usein itseään: koholla oleva kortisoli aiheuttaa univaikeuksia, ja univaikeudet puolestaan pitävät yllä tavallista suurempaa kortisolin eritystä.

Stressin lähteet ja aiheuttajat

Työstressi, sairaus, kiireinen arki – ilmiselviä stressinaiheuttajia tuskin lienee tarpeen luetella. Me kaikki tiedämme ja ymmärrämme, että työkiireet, huonolla tolalla olevat ihmissuhteet, oma tai läheisen sairastaminen tai kiireisen perhearjen pyörittäminen ovat kaikki omiaan aiheuttamaan pitkäaikaistakin stressiä. Jopa aamupalan unohtaminen voi lisätä stressiä – voit lukea tästä artikkelista, miten pelastat kiireisen aamun ja lievität stressiä.

On tärkeää tiedostaa myös maailmantilanteen vaikutus omaan hyvinvointiin. Sotatila, pandemia ja muu epävarmuus vaikuttavat meihin kaikkiin ja lisäävät yleistä turvattomuuden tunnetta. Palautuminen kysyy turvan kokemusta. Turvan kokemus on kehollinen – sitä ei pysty järkeilemään. Moni meistä on elänyt jo useamman vuoden turvattomuuden tilassa. Siksi palautumista täytyy suojella. 

Kaikki stressin aiheuttajat eivät toki ole huonoja juttuja. Moni käyttää liikuntaa palautumisen keinona ja hyvä kunto auttaakin kehoa palautumaan monenlaisesta stressistä. Jos kokonaiskuorma arjessa kasvaa kuitenkin liian suureksi, myös treeni voi muuttua yhdeksi lisäkuormittajaksi. Kova treeni on etuoikeus, joka ansaitaan hyvällä palautumisella.

Hyvissä fiiliksissä usein unohtuu, että kivoistakin asioista täytyy palautua. Tiedätkö tunteen, jossa ihanan loman jälkeen tuntuu, että tarvitsisi lomaa palautuakseen lomasta? Aktiviteetit, reissaaminen ja uusien asioiden kokeminen kuormittavat keho-mieltä ja vaativat siksi oman palautumisaikansa. 

Rakastuneena tai muussa ”positiivisen pöhinän” elämänvaiheessa adrenaliini- ja dopamiinitasot ovat koholla – ja ne puolestaan lisäävät energiasyyden kokemusta ja aktivoivat sympaattista hermostoa. Kehon näkökulmasta pidempään jatkunut, upealta tuntuva elämänvaihe on kuormitusta. Ilmiö on havaittavissa myös työuupuneiden tarinoissa: moni unelmiensa työssä uupunut ihmettelee, miten uupumus on voinut yllättää, vaikka nauttii työstään valtavasti. 

Stressin oireet kehossa ja mielessä – miten ne eroavat

Suurin osa, jopa 90-95 % kehon palautumisesta tapahtuu unen aikana. Unen määrä ja laatu ovat siis avainasemassa, kun huolehdit hyvästä palautumisesta.

Hyvä palautuminen vaatii kuitenkin myös aktiivista pohdintaa ja vaivannäköä. Palautuminen on sekä fysiologinen että psykologinen prosessi. Fyysisesti kehossamme tapahtuvia asioita ovat esimerkiksi lihasten rentoutuminen ja verenpaineen lasku. Aivot putsaavat itseään siellä syntyneistä aineenvaihduntajätteistä ja elimistö korjaa arjessa ja treenissä tulleita vaurioita.

Psyykkisesti palautuminen edellyttää tunnetta siitä, että voit hellittää, päästää irti, rentoutua ja jättää taaksesi arjen murheet. Työsähköpostin vilkuilu vapaallakin katkaise psyykkisen palautumisen. Muistatko siis rauhoittaa vapaa-aikasi todelliselle rentoutumiselle ja työstä irrottautumiselle?

On tärkeää tiedostaa, että psyykkinen ja fyysinen palautuminen eivät aina kulje käsi kädessä. Saatat lähteä juoksulenkille tuulettamaan pääkoppaasi, mutta hetkellisesti kehosi kuormitus kasvaa. Tai ehkä lähdet ystävien kanssa ulos ja parannatte maailmaa aamun pikkutunneille asti: tunnet olosi rentoutuneeksi muutaman viinilasillisen jälkeen, mutta alkoholi ja heikko unenlaatu aiheuttavatkin kuormitusta ja palautumisvajetta kehoosi. 

Lue lisää Kaisan artikkelista: Kivatkin asiat aiheuttavat stressiä, josta pitää palautua

On tärkeää ymmärtää, mikä todella edistää palautumista. Tarvitsemme myös ymmärrystä siitä, minkälaista palautumista milloinkin tarvitsemme. Kehon palautumisesta emme voi määräänsä enempää tinkiä – se vie aina ennenpitkää voimat. Mielen palautumisen suhteen on hyvä miettiä, millaista palautumista tarvitsee. Kenties sosiaalisen työsi vastapainoksi tarvitset juuri tänään hiljaisuutta enemmän kuin lähtemistä ostoskeskukeen. Mieti, millaista kuormitusta arkesi luo ja millaista vastapainoa sille olisi hyvä olla. 

Miten huolehdit sekä mielen että kehon palautumisesta?

Taltuta stressin oireet: uni on palautumisen kulmakivi

Kun stressi puskee päälle, tärkein asia on huolehtia unesta. Vaikka et pystyisi heti ottamaan muita askelia kohti parempaa palautumista, varmista, että sinulla on hyvät puitteet ja edellytykset laadukkaalle unelle.

Monesti teemme tavoillamme itsestämme iltavirkun ja häiritsemme siten itse omaa untamme. Iltavirkkuus on kronotyyppi – kronotyypillä tarkoitetaan geneettisesti säädeltyä sisäsyntyistä vuorokausirytmiä. Iltavirkkuus ei ole niin yleistä kuin moni kuvittelee: vain noin joka kymmenes on aidosti iltavirkku. 

Oletko itse tehty iltavirkku? Lue lisää Kaisan vieraskynäartikkelista.

Monen iltavirkkuus on pääosin ympäristön sanelemaa ja siten itseaiheutettua. Iltojen virikkeet, elektroniset laitteet ja sinivalo, iltatreenit ja jännittävien sarjojen katselu iltaisin saavat meidät valvomaan myöhempään, kuin mitä kehomme oikeasti kaipaisi. Oma nykyinen unirytmisi saattaa siis olla vahingossa aiheutettu. 

Pitkäkestoisen stressin oireet arjessa on omiaan vahvistamaan mielikuvaa siitä, että olet iltavirkku. Kun stressihormonit jylläävät kehossasi ja sympaattinen hermosto on aktiivinen, voit pysyä hereillä ja aktiivisena silloinkin, kuin kehosi oikeasti kaipaisi jo unta ja lepoa.

Sammuta siis kehosi vireystilaa kohottavat kännykät, telkkarit ja muut näytöt hyvissä ajoin. Vältä kovaa treeniä tai alkoholia iltaisin, sillä ne heikentävät unen palauttavuutta.

Halutessasi voit säädellä unipainetta myös ruokavalion avulla: hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä iltapala kasvattaa unipainetta, joka helpottaa nukahtamista. Voit esimerkiksi syödä iltapalaksi puuroa, johon lisäät hieman rasvaa, marjoja tai hedelmiä sekä proteiininlähteen, vaikkapa raejuustoa. Puurolautasellisen jälkeen jää odottelemaan unipainetta – mutta älä enää katso uutisia tai selaa somea. Rauhoita iltasi mukavan ja rentouttavan tekemisen avulla: lue kirjaa, tee rauhallisia kehonhuoltoharjoituksia, venyttele kevyesti tai meditoi. 

Kolme askelta parempaan palautumiseen

Koska suurin osa kehon palautumisesta tapahtuu unen aikana, on unirytmin ja unen laadun korjaaminen palautumisen ykkösasia. Aloita menemällä sänkyyn hieman aikaisemmin kuin yleensä. Mikäli selaat iltaisin kännykkää tai tuijotat muita ruutuja, laita ne kiinni hyvissä ajoin ennen nukahtamista. Himmennä valoja, oleile tarkoituksella hämärässä ja vähennä aktiivista touhuamista. Tällöin kehosi alkaa erittää unihormoni melatoniinia ja hermostosi rauhoittuu.

Aina unen korjaaminen ei toki ole näin yksinkertaista ja silloin on tärkeää pureutua unenlaadun heikkenemisen syihin. Syyt voivat löytyä heikosta kunnosta, alkoholinkäytöstä, mutkikkaista ihmissuhteista, jatkuvasta ylivirittyneisyydestä, vuorotyöstä tai vaikkapa ruokavaliosta. Saatat siis joutua tekemään runsaastikin selvitystyötä, jotta löydät syyt univaikeuksille.

Kolme parasta palautumiskeinoa? Klikkaa ja lue lisää Kaisan omasta blogista.

Palautumisen toinen tärkeä kulmakivi on vastavuoroiset, läheiset ihmissuhteet. Fyysinen läheisyys, myötätunto, yhteyden kokemus ja kosketus lisäävät kehon oksitosiinin eritystä. Oksitosiini puolestaan aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa kehoa ja toimii vastavoimana kehon vireyttä ja taistelukuntoa nostavalle sympaattiselle hermostolle.

Kolmantena kulmakivenä on palautumisen tehostaminen kehollisilla menetelmillä: jooga, meditaatio, mindfulness, hengitysharjoitukset tai rauhallinen luonnossa liikkuminen ovat hyviä keinoja rauhoittaa sekä kehoa että mieltä. Voit käyttää tähän valmiiksi mietittyjä harjoituksia tai sitten vaan mennä virran vietävänä ilman erillisiä harjoituksia tai äänitteitä. Monet näistä kehollisista menetelmistä auttavat rauhoittamaan myös mielen kuohuntaa, johon keho reagoi rentoutumalla itsekin.

Tunnistatko stressin oireet kehossa? Miten huolehdit palautumisesta?