KEDS uupumuksen itsearviointi – Mitä menetelmä kertoo sinulle voinnistasi?

Keväällä 2017 googlasin kaikkea mahdollista uupumukseen liittyvää ja tein löydön.

Karolinska Institutissa Tukholmassa oli kehitetty uupumuksen itsearviointimenetelmä, josta en ollut koskaan kuullutkaan.

Silmäilin ahnaasti testiä ja sen taustatutkimusta.

Vain 9 kysymystä jotka kohdistuivat juuri uupumuksen, ei esimerkiksi ahdistuksen tai masennuksen oireisiin.

Ja mikä kaikkein parasta, tutkimuksessa oli tunnistettu selkeä huoliraja 19 pistettä. Jos testi antaa tämän verran tai enemmän pisteitä, omaa tilannetta kannattaa tutkia tarkkaan ja etsiä siihen helpotusta mahdollisimman pian.

KEDSin tarkastelujakso on nykyhetki ja 2 viikkoa siitä taaksepäin. Niinpä sen avulla voi itse seurata jaksamisensa muutoksia esimerkiksi kerran kuussa.

KEDS suomalaisten käyttöön

Innoissani kirjoitin heti paikalla sähköpostia Tukholmaan ja tiedustelin, voisinko ja saisinko kääntää testin suomeksi ja ottaa sen käyttöön. Lupa heltisi nopeasti ja laitoin testin aluksi omille sivuilleni.

Testiä käytettiin ahkerasti. Ennen kuin KEDS siirtyi mielenterveystalo.fi -palveluun, se täytettiin yli 7000 kertaa.

Ensimmäisistä noin 5000 vastauksesta löydät jakaumatulokset täältä – niihin vertaamalla saat myöskin tuntumaa omaan tilanteeseesi.

Nyt katsotaan hiukan tarkemmin KEDSin kysymyksiä. Miten ne oikeastaan ovat valikoituneet ja miksi on tärkeää kiinnittää huomiota juuri näihin asioihin?

Mitä KEDSin kysymykset pitävät sisällään?

KEDSin taustalla on kokemus- ja tutkimusperäistä ymmärrystä siitä, miten pitkäkestoinen stressi ja palautumisvaje vaikuttaa ihmisen kehoon ja mieleen.

Niinpä tarkastelukulma on hieman erilainen kuin menetelmissä, joissa keskitytään ensisijaisesti siihen, miten ihminen kokee suhteensa työhön liittyviin asioihin.

Yhtymäkohtiakin tietenkin silti on. Ensimmäinen niistä on uupumuksen tuttu ydinoire, hellittämätön, levolla korjaantumaton väsymys.

KEDSissä väsymystä lähestytään kahdella tasolla, fyysisen jaksamisen ja henkisten voimavarojen ja yleisen jaksamisen kokemuksen kautta.

​Fyysinen jaksaminen: Tunnetko itsesi ruumiillisesti tavallista väsyneemmäksi arkipäivän puuhien tai muun fyysisen ponnistelun jälkeen?​

Sitkeys, kestävyys: Miten sitkeästi olet viime viikkoina jaksanut toimittaa arkipäivän tehtäviäsi, ja millaisiksi koet henkiset voimavarasi?​

Fyysinen jaksaminen

Monet ovat joutuneet huomaamaan, että uupumus ei tosiaankaan ole vain korvien välissä oleva, henkisesti lamaava tila, vaan että sen myötä myös fyysinen jaksaminen voi kutistua minimiin.

Kävely voi olla kuin syvässä vedessä kahlaamista ja väsymys niin tainnuttavaa, että silmät painuvat väkisin kiinni.

Mitä kehossa silloin tapahtuu, on edelleen epäselvää.

Syitä väsymykseen on etsitty muun muassa aineenvaihdunnasta, jossa tiedetäänkin olevan eroja ei-uupuneiden aineenvaihduntaan verrattuna. Stressi muun muassa kuormittaa kilpirauhasta ja laskee verensokerin tasoa.

Ylikuormituksen jatkuessa myös aktivoituminen stressihormonien avulla tulee vaikeammaksi. Kortisolin tuotanto laskee ja aivoissa sitä vastaanottavat reseptorit menettävät toimintakykyään ja vähenevät. Itsensä boostaaminen vauhtiin käy yhä vaikeammaksi.

Silti ei tiedetä yhtä täsmällistä syytä siihen, miksi uupuneen on niin vaikea nostaa energiatasoaan.

Henkinen jaksaminen

Henkinen väsyminen on uupumukselle yhtä tyypillistä kuin fyysinenkin jaksamattomuus. Molemmille yhteisten syiden lisäksi henkiseen väsymiseen voivat vaikuttaa myös uupumisen myötä tapahtuvat muutokset aivojen tietojenkäsittelyssä.

Suomalaisessa tutkimuksessa asiaa selvitettiin kuvantamismenetelmien avulla. Ilmeni, että jo kohtalaisessa kuormitustilassa, joka ei vielä laske suoritustasoa, alkoivat aivot toimia hyvin epätarkoituksenmukaisesti.

Ne yksinkertaisesti kuluttivat energiaa paljon enemmän kuin tehtävät olisivat edellyttäneet.

Sen lisäksi huomattiin, että väsyvät aivot herkistyivät negatiivisille viesteille, mikä lisää väsymystä entisestään. On raskasta olla jatkuvassa valmius- ja valppaustilassa sen varalta, että jotain ikävää tapahtuu.

Palautuminen

​Palautuminen: Miten hyvin ja nopeasti palaudut rasituksesta henkisesti ja ruumiillisesti?​

​Uni: Miten hyvää unesi on ollut ja/tai oletko tuntenut itsesi levänneeksi viimeisten kahden viikon aikana?

Palautuminen ylipäätään

Uupumisen tiedetään olevan seurausta pitkäkestoisesta palautumisvajeesta. Ruotsalaisissa uupumuksen (utmattningssyndrom) diagnostisissa kriteereissä lähdetään siitä, että uupumista edeltää ainakin 6 kuukauden ylikuormitusjakso.

Monella toki kuormitus on ylittänyt voimavarat jo paljon pidemmän aikaa. Ihminen on kestävä ja sopeutuvainen, ja juuri tämä ominaisuus voi itse asiassa tehdä mahdolliseksi uupumuksenkin kehittymisen.

Kun on sitkeä ja sinnikäs, voi huomaamattaan ajaa itsensä kaikkien väsymisen rajojen yli.

Ongelmana ei kuitenkaan ole välttämättä vain palautumisvaje, vaan myös palautumiskyky voi pitkään jatkuneen ylikuormituksen seurauksena heiketä.

Silloin elimistön säätelyjärjestelmät mukautuvat yhä kuormittavampaan tilanteeseen, kunnes tilanne lopulta käy kestämättömäksi. Mukautumisen varaa ei yksinkertaisesti enää ole ja järjestelmä pettää.

Tämä voi näkyä äkillisenä stressiromahduksena, joka kuitenkin on käytännössä aina pitkän kehityksen tulos.

Lähde: Institutet för Stressmedicin

Uni

Uni on kiistatta palautumisen kannalta tärkeää, ehkä jopa sen kulmakivi. Joskus kuulee väitettävän, että jopa 95% palautumisesta tapahtuisi unen aikana.

Univaikeuksista kärsivälle uupuneelle tällainen väite voi kuulostaa melko musertavalta. Niin moni kuitenkin joutuu sinnittelemään huonoilla unilla, kunnes uniongelmiin löytyy apu.

Ensiapua uniongelmiin voi etsiä vaikkapa mielenterveystalo.fi -palvelusta.

Uni on tärkeää siksi, että sen aikana elimistö pääsee korjaamaan ja huoltamaan itseään.

Näin tapahtuu myös aivoissa. Syvän unen aikana aivotkin pääsevät ainakin osittain vapaalle. Muuten niiden toiminta jatkuu hellittämättä.

Erityisen tärkeää on, että aivot pääsevät unen aikana huuhtelemaan haitalliset kuona-aineet takaisin verenkiertoon ja sitä kautta loppukäsittelyyn.

Miksi uni sitten häiriintyy niin monella uupuneella, vaikka juuri väsyessään unta tarvitsisi enemmän kuin koskaan?

Taustalla on tyypillisesti stressi. Huolet ja murheet pyörivät mielessä, eikä uni tahdo tulla. Aamuyöllä unen keventyessä murehtiminen käynnistyy uudestaan.

Mukana on kuitenkin myös fysiologisia syitä: pitkään jatkuessaan stressi sekoittaa kortisolinerityksen vuorokausirytmin niin, että stressihormoneita on runsaasti veressä juuri silloin, kun olisi aika rauhoittua ja mennä nukkumaan.

Kognitiiviset oireet

Kognitiolla tarkoitetaan aivojen tietojenkäsittelyä, arkisesti ajattelua, muistia, keskittymistä ja laajempana kokonaisuutena toiminnanohjausta – sitä, että saamme asioita alkuun, eteenpäin ja valmiiksi asti.

Moni huomaa uupumisensa ensimmäisenä juuri näiden toimintojen heikkenemisestä: muisti pätkii, keskittyminen ei tahdo riittää edes aikakausilehtiartikkelin lukemiseen, eikä liikkeelle lähdettyä enää tiedäkään minne oli menossa ja miksi.

Moni myös säikähtää oireita ja pelkää niiden kertovan alkavasta muistisairaudesta. Yleensä kuitenkin kyse on pulmista, jotka korjautuvat vähitellen uupumuksen poistuessa.

Silti muisti- ja keskittymisvaikeudet ovat ruotsalaisessa diagnoosikäytännössä tärkeä erotteleva tekijä uupumuksen ja masennuksen välillä.

Masennus menee ohi yleensä viimeistään puolen vuoden sisällä, mutta uupumukseen liittyvät kognitiiviset oireet voivat jatkua paljon kauemmin ja palata myös takaisin, jos kuormitus uudestaan kasvaa yli kestokyvyn.

​Keskittymiskyky: Miten hyvin jaksat koota ajatuksesi keskittymistä vaativiin arkipäivän asioihin?​​

​Muisti: Miten hyvin pystyt painamaan ja palauttamaan mieleesi arjessasi tarpeellisia asioita?​

Tunnepuolen hallinta

Ärtymys ja kiukku: ​Miten ärtyneeksi tai vihaiseksi tunnet itsesi sisäisesti, riippumatta siitä näytätkö sen ulospäin tai et? Mieti erityisesti, kuinka herkästi ärsyynnyt (“lyhyt pinna”), ja miten usein tai kuinka voimakkaasti tunnet itsesi vihaiseksi tai ärtyneeksi.

On helppo ymmärtää, miksi ihmisen on uupuessaan yhä vaikeampi hallita tunteitaan. Elämä yksinkertaisesti käy niin raskaaksi, kun muiden huolien rinnalla joutuu olemaan huolissaan myös omasta jaksamisestaan ja terveydestään.

Taustalla on kuitenkin myös aivotason syitä. Samalla kun ihminen väsyessä herkistyy kaikelle negatiiviselle – eli kun hälytyksistä vastaava mantelitumake toimii yliaktiivisesti, sitä jarruttava hippokampus (sama aivoalue, jolla on merkittävä rooli muistin toiminnassa) menettää toimintakykyään.

Niin reagoinnista tulee yhä epätarkempaa, varsinkin kun yhteydet toiminnanohjauksesta vastaaviin etuotsalohkoihin heikkenevät.

Jatkuva huoli ja kiihtymys on raskasta, eikä ole ihme että uupunut voi luisua ahdistuneisuuden kautta masennukseen. Nämä on kuitenkin yhä uudelleen osoitettu toisistaan poikkeaviksi tiloiksi, jotka voivat kylläkin esiintyä samaan aikaan tai ruokkia toisiaan.

Vaatimusten kohtaaminen

Tunteiden hallinnan vaikeutuminen saa usein aikaan vetäytymispyrkimyksiä. Niiden avulla ihminen yksinkertaisesti yrittää säädellä omaa olotilaansa ja välttää oman negatiivisuutensa aiheuttamia lisävahinkoja.

Väsyneenä on aivan erityisen vaikea suhtautua kaikenlaisiin vaatimuksiin, niin omasta mielestä tuleviin kuin muiden esittämiinkin.

Syntyy helposti hankala kierre: vaatimuksia on tavallista vaikeampi olla huomaamatta kun mielen suojaukset ovat alhaalla, mutta toisaalta niihin on myös tavallista vaikeampi vastata.

Ei ihme, että uupunut saattaa lopulta räjähtää tai purskahtaa itkuun aivan arkistenkin haasteiden edessä.

Vaatimusten kohtaaminen: ​Miten reagoit vaatimuksiin, joita sinulle asetetaan arkipäivässäsi? Vaatimukset voivat tulla toisten taholta tai omasta mielestäsi.

Aistiherkkyys

Aistiherkkyys on oire, josta yleensä puhutaan harvemmin, mutta jonka monet tunnistavat käytännössä. Erityisesti kovat tai riitaisat äänet voivat tuntua suorastaan sietämättömiltä.

Osittain kyse voi olla tunteiden hallinnan ja ylipäätään teidonkäsittelyn vaikeuksista – tuntuu ettei vastaanotto- ja käsittelykykyä enää ole lainkaan käytettävissä, ja siksi tulee tarve sulkea kaikki informaatiokanavat.

Stressi kuitenkin vaikuttaa myös kykyyn valikoida ja säädellä kuuloärsykkeiden vastaanottoa. Stressaantuneella ihmisellä korvat voivat olla aivan “auki” ja siksi tuntuu, kuin volyymi olisi täysillä.

Kun omaa vastaanotinta ei saa säädettyä, tulee tarve säädellä ärsykkeiden määrää. Niinpä televisio on ja pysyy kiinni, eikä moni jaksa kuunnella musiikkiakaan.

Stressaantuneen ihmisen silmiin ja näköön liittyvät pulmat taas usein liittyvät lihasjännityksiin, joita syntyy kun koetamme säädellä tunteita ylivoimaiseksi käyvässä arjessa.

​Aistiherkkyys: Tuntuuko sinusta, että jokin tai jotkin aisteistasi ovat tulleet tavallista herkemmiksi?​

Entä ne kaikki muut oireet, joista KEDSissä ei puhuta ollenkaan?

Missä ovat uupumuksen tavallisesti kuvatut merkit, kyynisyys, ammatillisen itsetunnon ja aikaansaannin lasku?

Entä moninaiset fyysiset oireet: rytmihäiriöt, kohoava leposyke ja verenpaine, heikkenevä immuunipuolustus, iho- ja vatsaongelmat, kivut, säryt ja selkävaivat, äänipulmat, hampaitten narskuttelu ja pala kurkussa, huimaus ja hormonitasapainon heittelehtiminen?

KEDSiä luotaessa haluttiin saada mukaan ne merkit, jotka kertovat juuri ja nimenomaan uupumuksesta eikä muista, siihen kylläkin usein kytkeytyvistä tai samaan aikaan ilmenevistä ongelmista.

Koska KEDSiä ei ole kytketty nimenomaisesti työstressiin, vaan kaikkeen arjen stressiin, mitä ihminen voi elämässään kokea, sen kysymyksiä ei myöskään ole muotoiltu kuvaamaan niitä kokemuksia joita uupunut juuri työmaailmassaan kohtaa.

Toisin sanoen KEDS kertoo ihmisen senhetkisestä jaksamisesta ottamatta kantaa siihen, mistä tämän ehkä kokema pitkäkestoinen stressi johtuu.

Jos olet epävarma jaksamisestasi, käy tekemässä KEDS

Toista testi esimerkiksi kuukauden välein, niin näet miten vointisi kehittyy.

Hyödynnä myös yksittäisten kysymysten tarjoama tieto – jos huomaat esimerkiksi muistisi olevan kovin kuormittunut, mieti miten voisit helpottaa sen taakkaa. Apua voit saada hyvinkin yksinkertaisista menetelmistä, kuten tästä.

Vertailutietoa muiden suomalaisten tuloksiin löydät täältä.

Ja jos huomaat olevasi todellakin hyvin väsynyt, lue tämä artikkeli ja etsi sitten sopivaa apua toipumiseesi.

Uupuminen on korjaantuva tila. Siitä voi toipua, vaikka se veisikin aikaa. Toivoa on siis aina!

Tutustu myös Uupumuksen omahoitoon mielenterveystalo.fi -palvelussa!

Tilaa voimaannuttava viikkokirje!

Kolme hyvää syytä…

  1. Joka sunnuntai sähköpostiisi saapuu voimaannuttavia eväitä seuraavaan viikkoon.
  2. Saat ensimmäisten joukossa tiedon uusista kirjoituksista ja kursseista.
  3. Liittymislahjaksi saat 12-sivuisen Pikaoppaan uupumukseen (pdf), jonka avulla voit tunnistaa uupumuksen oireet ja opit 6 askelta uupumuksesta toipumiseen.

MUISTATHAN VAHVISTAA LIITTYMISESI LISTALLE NAPSAUTTAMALLA SÄHKÖPOSTIISI TULEVAA LINKKIÄ!

* Tähdellä merkityt kentät ovat pakollisia