Jumissa ja silti levoton – näin opit ymmärtämään uupunutta kehoasi ja rauhoittamaan sitä arkisin keinoin

Vain se, joka on kerran uupunut perin pohjin, tietää millaista on kun keho alkaa elää aivan omaa elämäänsä.

Entiset lainalaisuudet eivät toimi. Illalla valvottaa ja aamulla nukuttaa, vaikka kuinka olisit ollut aikaisemmin aamuvirkku.

Liikunta ei virkistä, vaan väsyttää entisestään. Lihakset ovat jäykät ja kipeät. Henki ei kulje.

Kivut ja säryt, kankeus, yleinen väsymys ja loppumattomat flunssat voivat kertoa siitä, että kehon säätelysysteemit ovat poissa raiteiltaan.

Tässä artikkelissa kerrotaan, millä tavoin pitkään kestänyt stressi vaikuttaa kehon kolmeen keskeiseen järjestelmään.

Saat myös kolme toimivaa ja ilmaista keinoa niiden palauttamiseen lähemmäs sen kaltaista tilaa, josta aikanaan lähdit liikkeelle.

On tärkeää oppia ymmärtämään mitä kehossa tapahtuu. Silloin on helpompaa tehdä niitä asioita, jotka auttavat kehoa korjaamaan itseään.

Sillä siihen se ryhtyy, heti kun saa siihen mahdollisuuden.

Varo pitkäkestoista stressiä

Stressin suorat ja epäsuorat vaikutukset kietoutuvat niin monisyisellä tavalla kehon elämää ylläpitävien järjestelmien toimintaan, ettei sen kaikkia kerrannaisvaikutuksia tunneta vieläkään.

Yhtä ja toista kuitenkin tiedetään jo.

Jo 70 vuotta sitten Kanadassa vaikuttanut lääkäri Hans Selye julkaisi tähän mennessä tunnetuimman mallin siitä, miten hellittämätön stressi vaikuttaa kehoon ja mieleen.

Tämä yleiseksi adaptaatio-oireyhtymäksi nimetty malli on melko yksinkertainen.

Se perustuu ajatukseen, että keho aina pyrkii palaamaan perustilaansa. Kun kuormitus jatkuu ja jatkuu, keho laittaa yhä enemmän resursseja peliin tämän saavuttaakseen – kunnes enää ei ole mistä ottaa.

Silloin tapahtuu stressiromahdus.

Selyen mallia ei ole oikeastaan koskaan kumottu. Sen sijaan myöhemmät tutkijat ovat onnistuneet kuvaamaan hienojakoisemmin, mitä kehossa tapahtuu, kun kuormitus jatkuu ja palautumisen mahdollisuudet eivät riitä.

Allostaattinen kuorma kertyy kavalasti

Selyen malli vastaa monen arkikokemusta. Näinhän se menee – kun kaikki voimavarojen varastot on tyhjennetty, jossain vaiheessa seuraa romahdus.

Ellei sitten onnistu sinnittelemään juuri ja juuri jaksavana – puolilla valoilla, mutta kuitenkin.

Sinnittelyn tilassa on tavallista, että voimat riittävät nipin napin töihin, mutta ei sitten muuhun. Vähitellen ystävät, harrastukset ja perheen kanssa vietetty aika kutistuvat minimiin.

Elämä kapeutuu ja uupumisen riski kasvaa.

Sinnittely näkyy monilla tavoin myös elimistön toiminnassa.

Kun stressitilanne kestää kohtuullisen ajan – eläinkokeissa esimerkiksi muutaman tunnin, stressireaktio jää päälle, mutta palautuminen siitä onnistuu vielä.

Jos kuormitus kuitenkin kestää vielä pidempään – esimerkiksi kolme viikkoa – ei keho enää jaksa pitää valmiustilaa yllä, vaan yksinkertaisesti väsyy.

Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että vireyden säätelyssä tarvittavan kortisolin taso jää ensin pysyvästi korkealle tasolle – ja putoaa sen jälkeen pysyvästi alhaiseksi.

Kortisolin vähäinen vuorokausivaihtelu on huono uutinen!

Bruce McEwen, MD, allostaasimallin kehittäjä

Liika kortisoli muun muassa vaikeuttaa nukahtamista ja pitää jatkuvasti ylivalppaassa tilassa.

Yölliset korkeat kortisolitasot myös altistavat lihomiselle ja kakkostyypin diabetekselle.

Liian alhainen kortisolitaso taas näkyy muun muassa väsymyksenä ja voimattomuutena.

Ehkä kaikkein katalin pitkäkestoisen stressin seuraamus on kuitenkin se, että keho hiljalleen sopeuttaa toimintaansa tilanteeseen.

Samalla se menettää palautumisen kykyään.

Kun palautuminen on puutteellista, elimistön kuorma kasvaa. Do Yup Lee ym., 2014

Kolme kehon järjestelmää, joihin pitkäkestoinen stressi tutkimusten mukaan iskee varmimmin

Kehon sopeutumisreaktioiden ymmärtäminen auttaa tunnistamaan sen, milloin keho alkaa olla liian kovilla.

Toisaalta se auttaa myös hahmottamaan, miten pystyt helpottamaan tilannettasi ja auttamaan kehosi tilapäisten kuormitushuippujen yli.

Elintapalääketiede, siis arkiset, lääkkeettömät tavat ja tottumukset, on tehokas ja turvallinen tapa viestiä keholle turvallisuudesta.

Kelly Brogan, MD, Hoida kehoasi, voita masennus -kirjan kirjoittaja.

Mitkään kikkakolmoset eivät kuitenkaan korvaa perusasiaa: kuormituksen ja palautumisen aitoa tasapainoa.

Jos kuormaa on liikaa, sitä on liikaa. Pidemmällä aikavälillä tämä alkaa vaikuttaa ainakin seuraavien kolmen laajan kehon järjestelmän toimintaan ja vakauteen.

Aktiivisuuden ja palautumisen tasapaino 

Kehon energiataloudessa toimii kaksi vastakkaista järjestelmää.  

Yksi huolehtii siitä, että energiaa saadaan käyttöön aktiivisen toiminnan tilanteissa, toinen siitä että kehon energiavarastot pääsevät täyttymään uudelleen. 

Kun kuormitus on jatkuvaa eikä palautumista pääse tapahtumaan, kehosta tulee haavoittuvampi.

Palautuminen on voimakkaimmillaan syvän unen vaiheissa. Silloin muun muassa kasvuhormonia erittyy eniten ja aivot pääsevät puhdistautumaan.

Tämä mestarirentoutuja nukkuu jopa 80% elämästään.

Jos syvää unta ei saa riittävästi, häiriytyy myös palautuminen. 

Lyhyellä aikavälillä keho kyllä kestää tämän, mutta jos tilanne jatkuu useiden kuukausien tai jopa vuosienkin ajan, sairastumisen riski kasvaa.

Jopa 95% palautumisesta tapahtuu unen aikana

Henri Tuomilehto, unilääkäri

Säännöllinen vuorokausirytmi, työnteon sopiva tauottaminen ja sopiva fyysinen aktiivisuus edistävät palautumista.

Palautumista auttaa myös ilo ja hauskuus.

Jopa miesten testosteronitasojen on havaittu nousevan, kun työ on innostavaa ja kiinnostavaa.

Mistä tiedät aktiivisuuden ja palautumisen tasapainon olevan kohdillaan?

  • Nukut rauhallisesti ja heräät virkeänä
  • Et tarvitse päiväunia etkä pitkiä taukoja jaksaaksesi päiväsaikaan
  • Vapailla ja lomien aikana et suuremmin ajattele työtä, vaan voit olla sen suhteen levollisella mielellä
  • Et saa infektioita sen enempää kuin ennenkään ja paranet kohtuuajassa
  • Pystyt suhtautumaan rauhallisesti arjen normaaleihin vastoinkäymisiin
  • Ihmisten kanssa oleminen on mukavaa ja jopa voimaannuttaa sinua

Kehon säätelyjärjestelmät

Kun kehon normaalia virittymisen ja rentoutumisen vaihtelua on häiritty riittävän pitkään, alkaa itse säätelysysteemi ajautua vikatilaan. Tämä tarkoittaa, ettei keho enää toimi entiseen tapaan. 

Esimerkiksi henkilöillä, joilla on taipumista korkeaan verenpaineeseen, voi verenpaine ensin olla korkealla päiväsaikaan, eli silloin kun rasituskin on suurimmillaan. 

Moni kukkuu valveilla vasten tahtoaan.

Kun stressihormonien erityksen normaali vuorokausirytmi latistuu tai häviää kokonaan, myös unen ja valveen säätely vaikeutuu.

Saatat nukahtaa rättiväsyneenä vain herätäksesi jo parin tunnin kuluttua luonnottoman virkeänä. Pahimmillaan tämä voi toistua useaan kertaan saman yön aikana.

Tai pyörit tunnista toiseen unettomana vuoteessasi. Tai heräät aamuneljältä ja tiedät, että se yö oli siinä.

Ruotsalainen stressitutkija Martin Ingvar sanoo, että unihäiriöiden ilmaantuminen on niin vakava merkki ylikuormituksesta, että siihen tulee reagoida heti.

Mistä tiedät kehon säätelyjärjestelmien olevan ajautumassa vikatilaan?

  • Nukahtaminen on vaikeaa
  • Olet aamulla väsynyt, mutta saatat virkistyä illan mittaan
  • Verenpaine ja leposyke ovat jatkuvasti kohollaan
  • Himoitset hiilihydraatteja ja niitä saatuasi väsähdät heti
  • Mielialasi ja vireystilasi vaihtelevat jyrkästi
  • Lihot tai laihdut hallitsemattomasti

Keskushermosto

Toistaiseksi tutkijat eivät osaa sanoa varmasti, voiko keskushermostossa tapahtua peruuttamattomia muutoksia ylikuormituksen ja uupumisen seurauksena.

Se kuitenkin tiedetään varmuudella, että kuormittuneena aivot ovat kaikkea muuta kuin tasapainoisessa tilassa.

Hyvissä voimissa ollessa kaikkia kehon ja mielen voimavaroja käytetään taloudellisesti ja tasapainoisesti

Esimerkiksi suomalainen neuropsykologi Laura Sokka totesi väitöstutkimuksessaan, että lievässäkin uupumuksen tilassa tehtävien tekeminen aktivoi aivoalueita, joita tehtävässä ei olisi tarvittu lainkaan.

Samassa tutkimuksessa huomattiin myös, että väsyneet aivot poimivat havaintokentästä kaiken negatiivisen, ikäväksi tai uhkaavaksi tulkittavan selvästi herkemmin kuin levänneenä tapahtuu.

Ei ole uutinen, että mielialan pitäminen vakaana on väsyneenä ja uupuneena vaikeaa.

Voi kuitenkin olla lohdullistakin tietää, että vaikeus ulottuu aivotasolle asti. Ei siis ole ihmeellistä, jos väsyneenä ahdistaa tai tulee itku.

Uupuneena sekä ajattelu että tunne-elämä voi olla niin kömpelöä, että olo on kuin norsulla posliinikaupassa.

On todettu, että äärimmäisissä stressitilanteissa tapahtuu muutoksia erityisesti hippokampuksessa, joka vastaa muun muassa asioiden mieleenpainamisesta.

Samanlaisia muutoksia on kuitenkin huomattu myös masentuneilla tai pitkään ylikuormituksessa eläneillä.

Myös toiminnan suunnittelusta ja tietoisesta ajattelusta vastaavan aivojen etuotsalohkojen etuosan on huomattu ohenevan, kun liikakuormitus on jatkunut pitkään.

Ei ole varmuutta siitä, missä määrin muutokset ovat korjattavissa, ja miten ne tarkkaan ottaen vaikuttavat muistiin ja ajatteluun.

Kohtuullisen liikunnan tiedetään auttavan aivojen palautumista ja niiden toimintojen korjaantumista.

Aina ei kuitenkaan ole helppo erottaa, millainen aivojen käyttäminen harjoittaa niitä, millainen taas tuottaa lisää haitallista ylikuormaa. 

Monet tavalliset uupumisen oireet kielivät keskushermoston epätasapainoisesta toiminnasta

  • Muistivaikeudet
  • Keskittymisvaikeudet, väsyvyys keskittymistä vaativissa tehtävissä
  • Vaikeus ajatella selkeästi
  • Matala stressinsieto
  • Yliherkkyys äänille, valoille tai tuoksuille
  • “Tunnelinäkö”

Tunnepuoli on oma lukunsa. Yliherkistymistä ja epävakaita mielialoja voi seurata lattea, mistään kiinnostumaton ja innostumaton olotila.

Itkuherkkyys voi vuorotella turran, tunteettoman ja reagoimattoman tilan kanssa. Aivot jaksavat vain hetkittäin, mutta mielekäs, tilanteeseen sopiva säätely on tiessään.

Samaan aikaan voi myös suolisto alkaa oireilla. Tämä ei ole kovin yllättävää, sillä aivojen ja suoliston tiedetään olevan yhteydessä useallakin tavalla – muun muassa aivojen välittäjäaineita löytyy yhtä lailla myös suolistosta.

Uupumuksen edetessä vastustuskyky taudinaiheuttajille heikkenee.

Tämäkin on ymmärrettävää – jos keho elää jatkuvassa taistelun tai paon odotuksessa, ylivireänä tai pahimmillaan lamaantuneena, eivät mikrobit ole ensimmäisenä sen huolien listalla.

Aivan ensimmäisenä pitäisi saavuttaa jonkinasteinen normaalitila energian säätelyssä.

Tulivatko oireet jäädäkseen?

Lääkärit ja tutkijat eivät toistaiseksi voi varmuudella sanoa, miten suuri osa uupumisen aiheuttamista vikatiloista ja muutoksista on palautuvia, ja minkä verran uupumus voi aiheuttaa pysyviä vaurioita ja ongelmia.

Monet uupumuksen oireet luetaan toiminnallisiin häiriöihin – pulmiin joiden taustalla ei ole varsinaista elimellistä sairautta tai vikaa.

Muun muassa monet uniongelmat ovat tämän tyyppisiä, ja niin niiden pitäisi hyvällä hoidolla ja säännöllisen elämänrytmin avulla korjaantua.

Kelloa ei voi kääntää. Kehon ja mielen joustavuutta voi lisätä, mutta kun geenien vaikutus on käynnistynyt, sitä ei voi peruuttaa.

Bruce Mc Ewen, MD, allostaasimallin kehittäjä

Jotkut ovat kuitenkin varovaisempia. Esimerkiksi allostaasimallia kehittänyt Bruce McEwen sanoo, että keho todellakin ”oppii” uusia toimintatapoja sen mukaan, mitä olosuhteet näyttävät vaativan.

Kun geenit viriävät uudella tavalla pitkäkestoisen kuormituksen vuoksi, ei prosessia voi peruuttaa.

Tämän monet vakavasti uupuneet tietävät omasta kokemuksestaan. Stressiherkkyys on tullut jäädäkseen, eivätkä kaikki oireet välttämättä korjaudu koskaan.

3 arkista keinoa kehon vakauttamiseen ja palauttamiseen kohti normaalitila

Toivoa ei silti kannata menettää – arkisilla ja ilmaisilla keinoilla voi edelleen saavuttaa paljon.

Lepää ja nuku

Että pääsisit toipumaan, aivan ensimmäinen asia olisi saada keho rauhoittumaan niin että se saa lepoa. 

Nuku enemmän ja laadukkaammin, on varmaan tavallisin niistä hyvistä neuvoista, jotka saavat monen uupuneen kiristelemään ennestään kireitä leukojaan

Ei ole ihme, että unesta puhutaan nykyisin niin paljon. Niin keskeistä riittävä uni on niin kehon kuin mielenkin palautumisen ja toipumisen kannalta.

Unen aikana monet kehon itseään korjaavista toiminnoista käynnistyvät. Aivot, jotka eivät oikeastaan koskaan muulloin ole levossa, pääsevät nekin syvän unen aikana lepotilaan. Silloin ne myös puhdistavat itsensä.

Voi olla suorastaan ahdistavaa kuulla, miten laaja-alaiset unen vaikutukset hyvinvointiin ovat.

Häiriintynyttä tai rikki mennyttä unta ei voi kerralla korjata, mutta sen hyväksi voi silti tehdä monta asiaa – aamusta alkaen.

Hyvä uni rakennetaan koko valveillaolon aikana. Muokattu: Järnefelt & Hublin, työikäisten unettomuuden hoito. TTL 2012.

Onneksi uni ei ole ainoa mahdollisuus lepoon ja palautumiseen. Eri pituisten taukojen merkitystä on tutkittu runsaasti – ja yhteenvetona voi sanoa, että kaikella tauottamisella on merkitystä.

Ainoastaan pitkiä, yli puolen tunnin päiväunia ei suositella, sillä ne saattavat vaikeuttaa nukkumista yöaikaan entisestään.

Yöllä puolestaan arvokkainta uniaikaa ovat ensimmäiset tunnit noin yhdestätoista eteenpäin. Niihin sisältyy eniten aivojen kaipaamaa syvää unta, ja näistä tunneista kannattaisikin kaikkein viimeisenä tinkiä.

Luppoaikaa tarvitaan ainakin tämän verran

1 tunti päivässä

1 päivä viikossa

1 viikko 3-4 kuukauden välein

Noin kolmannes luppoajasta olisi hyvä viettää ystävien ja läheisten kanssa, toinen kolmannes omissa harrastuksissa ja kolmannes ihan vain lepäillen.

Uupumuksesta toipuva voi huoletta tuplata luppoajan määrän.

Hengitä, rauhallisesti ja hartaasti

Harvemmin tulee ajatelleeksi, miten tärkeä rooli hengityksellä on kehon toimintojen säätelyssä.

Siinä kuitenkin pätee sama perussääntö kuin kaikissa kehon toiminnoissa: pyrkimys tasapainoon.

Kun hengitys on tasapainoista, myös kaasujen määrä veressä pysyy optimaalisena, mikä vaikuttaa veren happo-emästasapainoon ja sitä myötä koko kehon toimintaan.

Tiedät varmaan, miten hengitykselle käy, kun väsyt ja stressaannut: tyypillisesti se tulee yhä pinnallisemmaksi.

Samaa tahtia kuin nostat hartioita kohti korvia, nousee myös hengityksesi ylemmäs. Käytät yhä enemmän kaulan alueen apuhengityslihaksia varsinaisten, pallean ja kylkien hengityslihasten sijaan.

Saatat huomata, että jopa pidätät hengitystäsi.

Se on luonnollista ja odotettavissa, sillä hengitys on lihasten jännittämisen ohella toinen tärkeimmistä automaattisista tunnesäätelyn keinoistamme.

Pulmana on vain se, että monien muiden pika-apujen tavoin tämä johtaa ennen pitkää ongelmiin.

Miten sitten voit korjata tilannetta?

Yksi niistä yksinkertaisista tavoista, joilla voit tasapainottaa hengitystäsi, näkyy alla olevassa kuvassa.

Kun hengittelet kuvan isäntämiehen asennossa kaikessa rauhassa, pystyt hellittämään monista hengitystä haittaavista lihasjännityksistä.

Ohjaa hengityksesi kohti selkää ja häntäluuta ja henkäise kaikki huolet pois. Tee tämä niin usein kuin on tarpeen.

Samalla aktivoit vagus- eli kiertäjähermoa, joka on kehoa rauhoittavan parasympaattisen hermoston tärkein hermo.

Isäntämiehen asennossa kehoa rauhoittava parasympaattinen järjestelmä pääsee käynnistymään.

Mene metsään

Tutkimusnäyttö metsän hyväätekevistä vaikutuksista vain lisääntyy. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan ei edes ole väliä sillä, mitä metsässä tekee – metsässä oleilu rauhoittaa, rentouttaa ja virkistää joka tapauksessa.

Moni pitää yksinkertaisesti rauhallisesta kävelemisestä. Siihen voit kuitenkin halutessasi liittää mindfulness- eli tietoisen läsnäolon harjoitteen, tietoisen kävelyn.

Näin harjoitat tietoista kävelyä – myös muualla kuin metsässä

  • Päätä harjoituksen kesto – esimerkiksi 5 minuuttia – etukäteen.
  • Etsi sopiva paikka. Sen on oltava vapaa tila, jossa voit kävellä edestakaisin ja keskittyä rauhassa. Paikan ei tarvitse olla iso.
  • Aloita seisomalla hetki hiljaa tietoisena kehostasi. Anna kehosi löytää tasapaino, jossa sinun ei tarvitse ponnistella seisomisen eteen. Anna katseen levätä eteen suunnattuna. Tunne jalkapohjasi maata vasten. Tiedosta hengityksesi liikkeet.
  • Ota ensimmäinen tietoinen askel. Tunne, kuinka paino siirtyy tukijalalle ja kuinka askelen ottava jalka nousee. Tunne, miltä liike tuntuu eri vaiheissa ja kuinka jalkapohja vähitellen laskeutuu maata vasten.
  • Tunne, kuinka paino siirtyy sille ja toinen jalka nousee. Jatka kävelyä verkkaisesti ja koko ajan tietoisesti askel askeleelta. Tunne kehon tuntemukset jalkapohjassa ja painon siirtyminen joka askeleella.
  • Ole harjoituksen alkuvaiheessa tietoinen jalkateristä ja jalkojen liikkeistä. Kun kokemusta kertyy, voit lisätä liikkeeseen tietoisuuden koko kehosta.
  • Jos huomiosi harhailee muualle, palauta se liikkeeseen liittyviin kehon tuntemuksiin lempeästi ja määrätietoisesti.
  • Voit rytmittää liikkeen hengitykseen, jos haluat. Kun nostat jalan ylös, hengitä sisään. Kun hengität ulos, anna jalan laskeutua. Näin kävelystä tulee verkkaista ja keskittynyttä. Mitä hitaammin kävelet, sitä varmemmin irtaudut totutusta kävelyrutiinistasi. Voit myös kokeilla eri kävelynopeuksia ja erilaisia tapoja rytmittää hengitys liikkeeseen.
  • Jos kävelet edestakaisin, voit käännekohdissa pysähtyä hetkeksi. Tule silloin taas tietoiseksi kehostasi seisomassa. Anna kehosi ja mielesi levähtää hetki, aivan kuin käännekohta olisi ajaton. Kun käännyt, voit huomioida, miten näkemäsi asiat muuttuvat käännöksen aikana.
  • Jatka harjoitusta ennalta päättämäsi ajan tai matkan verran.
  • Kun olet päättänyt harjoituksen, anna sen tuoman levollisen ja keskittyneen mielentilan kulkea mukanasi päiväsi ajan. Ehkä huomaat, että voit tuoda saman tietoisuuden mukaan johonkin muuhun tilanteeseen.

Antti-Juhani Wihuri. mindfulness-ohjaaja ja johdon ja työyhteisöjen valmentaja

Tietoisen kävelyn ohjeet löydät myös mielenterveystalo.fi -palvelun äänitteenä tästä.

Liity postituslistalle!

  1. Joka sunnuntai sähköpostiisi saapuu voimaannuttavia eväitä seuraavaan viikkoon.
  2. Saat ensimmäisten joukossa tiedon uusista kirjoituksista ja kursseista.
  3. Liittymislahjaksi saat 12-sivuisen Pikaoppaan uupumukseen (pdf), jonka avulla voit tunnistaa uupumuksen oireet ja opit 6 askelta uupumuksesta toipumiseen.

MUISTATHAN VAHVISTAA LIITTYMISESI LISTALLE NAPSAUTTAMALLA SÄHKÖPOSTIISI TULEVAA LINKKIÄ!

* Tähdellä merkityt kentät ovat pakollisia